우리밀·애호박·닭가슴살로 만드는 여름 별미 2018.07.12

농촌진흥청(청장 라승용)은 매달 ‘이달의 식재료’를 선정하고 올바른 농식품 정보와 이를 활용해 소비자들이 다양하게 활용할 수 있는 조리법을 소개하고 있다.

7월에는 우리밀, 애호박, 닭가슴살을 주재료로 만들 수 있는 가정식과 단체급식용 조리법을 소개했다. 조리법은 제철 식재료와 어울리고 누구나 쉽고 빠르게 조리할 수 있게 한 것이 특징이다.

우리밀은 가루 형태로 국수, 전, 빵, 쿠키 등으로 다양하게 이용할 수 있고, 통밀쌀 형태로 쌀과 함께 밥을 지어도 좋다. 통밀은 정제밀보다 식이섬유와 무기질, 비타민 함량이 높아 비만과 만성 질환 예방 효과가 있다.

▷우리밀싹 명란달걀말이

[주재료] 우리밀싹(25g), 명란젓(1덩어리), 달걀(4개)

[부재료] 맛술(1T), 소금(약간), 식용유(2T)

① 우리밀싹은 씻어 물기를 털어낸 뒤 송송 썬다.

② 명란젓은 막을 제거한다.

③ 볼에 달걀(4개), 맛술(1T), 소금(약간)을 넣고 곱게 푼 뒤 우리밀싹을 넣어 섞는다.

④ 팬에 식용유(2T)를 두르고 달걀물 절반을 붓고 바닥이 익기 시작하면 명란젓을 올려 돌돌 만다.

⑤ 남은 달걀물을 붓고 모양을 잡아가며 돌돌 말아 익힌다.

⑥ 건져서 뜨거울 때 한 번 더 모양을 잡은 뒤 한 김 날리고 먹기 좋은 크기로 썰어 마무리한다.

애호박은 단독으로 또는 다른 식재료와 어우러져서 다양하게 활용되는 채소다.

애호박에 많이 들어 있는 카로틴은 체내에 들어오면 비타민 A의 효력을 나타내는데, 특히 호박의 카로티노이드에는 루테인이 풍부해 시력 보호와 피부 미용에 좋다. 칼륨이 많아 나트륨을 체외로 배출하는 효과가 있어 고혈압 예방에 좋다.

▷애호박오븐치즈구이

[주재료] 애호박(1개), 양파(⅓개), 다진 돼지고기(100g)

[부재료] 소금(½t), 청주(1T), 파슬리가루(약간), 후춧가루, 토마토소스(100g), 슈레드 모짜렐라, 체다 믹스치즈(250g) [양념장] 건고추(1개), 청양고추(1개), 황설탕 또는 흑설탕(2T), 간장(4T), 청주(2T), 다진 마늘(1T), 생강즙(1t), 물(100㎖)

① 애호박은 길게 반으로 갈라 숟가락으로 무른 속씨를 긁어 제거한 뒤 소금(½t)을 뿌려 밑간 한다.

② 제거한 속씨와 양파는 잘게 다진다.

③ 팬에 올리브유(1T)를 두르고 양파, 애호박 속씨를 넣고 1분 정도 볶다가 다진 돼지고기와 청주, 소금(약간), 후춧가루(약간)를 넣고 볶는다.

④ 고기의 핏물이 사라지면 토마토소스를 붓고 5분 정도 약한 불로 조린다.

⑤ 반 가른 애호박에 소스로 속을 채운 뒤 슈레드치즈를 고루 뿌린다.

⑥ 180도로 예열한 오븐에서 15~17분 정도 구운 뒤 파슬리가루를 뿌린다.

닭가슴살은 단백질 함량이 22.9%인 고단백식품으로 다른 동물성 식품에 비해 높고 지방은 1.2%로 매우 낮아 건강식으로 이용된다. 육질이 부드럽고 담백해 소화 흡수도 잘 돼 위장이 약한 사람에게도 좋다. 또한, 리놀레산 등 불포화지방산이 16% 이상 함유돼 콜레스테롤 저하에 좋고 필수 아미노산이 풍부해 성장 발달에도 좋다.

▷닭가슴살영양솥밥

[주재료] 닭가슴살(150g), 단호박(150g), 대추(4알), 은행(8알), 찹쌀(1컵), 멥쌀(½컵), 우리통밀(½컵), 조(1½컵)

[부재료] 맛술(2T), 소금(1t)

① 찹쌀과 멥쌀, 우리통밀, 조는 섞어 씻은 뒤 물에 30분 정도 담가 불린다.

② 닭가슴살은 한입 크기로 납작하게 저며 소금(약간), 맛술(2T)에 버무려 밑간 한다.

③ 단호박도 한입 크기로 썬다.

④ 솥에 불린 쌀을 넣고 닭가슴살, 단호박, 대추, 은행을 고루 올린 뒤 밥물(2컵)에 소금(1t)을 섞어 붓는다.

⑤ 센 불에 올려 끓어오르면 약한 불로 줄여 13분간 밥 지은 뒤 불을 끄고 5분간 뜸 들여 마무리한다.

출처 : 농촌진흥청